الاكل الصحي للحامل
إذا كنتي حامِل أو تخططين للحمل فهناك بعض الأمور والنصائح التي يجب عليكي اتباعها خلال فترة حملك، لأن هناك بعض الأغذية الصحية والمفيدة التي لا يمكنك الاستغناء عنها أثنَاء الحمل، وفي هذا المقال سوف تعرفي معنا أهمْ هذه الأطعمة.
نصائح غذائية للحامل
هذه بعض النصائح المهمة التي يجب على الحامل اتباعها من أجل حمل صحي، فهي تُساعد الحامل على أن تحافظ على سلامة جنينهَا و صحتها في آن واحد، كما تُساعد المرأة الحامل على الحِفاظ على زِيادة الوَزن لديها بِشكل صحي و سليم، خلال الشهر الأول وباقي الشهور المتأخرة.
- شرب الماء بكميات كبِيرة، فيما لا يقل عن لتر ونصف كل يوم.
- على الأم الحامل تقسيم الأكل الصحي إلى خمس أو ست وجبات صغيرة على مدار اليوم.
- استبدال الحلويات بالفاكهة خلال الحمل يُعزز من صِحة الجنين.
- الأكثار من تناول الخضار الطازج للحامل.
- استعمال الخبز الصحي المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من المخبوزات.
- عدم الإعتماد على القلي والتحمير أثناء الحمل، بل استخدام الأكل المشوي أو المسلوق، نظام غذائي صحي وهي كطرق لطهي الطعام مثل: الدجاج الصحي واللحوم والأسماك.
أطعمة مفيدة للحامل
يعد مراعاة كميات الأكل الذي تتناولينه مُهم جدا لحملك، والأهم من ذلك كله ألّا تغفلي عن تناول التغذية الصحيحة في الحمل خصوصاً في الأشهر الأولى، من أجل نمو صحيح للجنين، كما أنها تفيد جسمك، وأهم هذه الأطعمة الغذائية المفيدة طوال الحمل و العناصر الغنية لصحة الأم وجنينهَا، لذلك عليكي اتباع النصائح الهامة التي ستفيدك خلال فترة الحمل وتناول الوجبات بانتظام:
منتجات الألبان
تحتاج الحامل بكثرة إلى الغذاء السليم والموزون من أجل تغذية صحيحة، ومن هذا الأكل الصحي للمرْأة الحامل منتجات الألبان، مثل: الحليب، والجبن قليل الدسم، والزبادي، من أهم النظام الغذائي إلى الحوامل، فيمكنك حفظ هذه المنتجات لمدة أسبوع كامل على الأقل في الثلاجة.
فهذه المنتجات التي لابد أن تتناولينها تعتبر مصدر أساسي للكالسيوم الذي يحافظ على عظامك ويعمل على نمو عظام الجنين، كما أنها تحتَوي على البروتين الصحي للحامل في الشهر الاول وباقي شهور الحمل.
البقوليات
البقوليات الصحية تتمثل في: الفاصوليا، والعدس، والفول، واللوبيا، فهي بها نسبة مرتفعة جداً من البروتين المهم للحامل، وحمض الفوليك الذي يعمل على الحماية والتقليل من العيوب الخلقية و التي من الممكن أن تصيب الجنين، وخصوصاً في الجهاز العصبي، كما أنها تحتَوي على الألياف التي تساعد في الحفاظ على الوزن الصحي للجسم من خلال الأكل الصحي، والتي تُبطئ من عملية الهضم، كما أنها تقاوم الإمساك.
البيض
البَيض من أنواع الاكل الصحي والضروري إلى المرأة الحامل، فهو غني ومليئ بالبروتين والمعادن و الكثير من الفيتامينَات، المهمة جدًا للحمل ولنمو الجنين، وغني بالكولين الذي يساعد الجنين على أن ينمو بِشكل كامل، فلابد وأن يكون البَيض موجود في ثلاجتك بِشكل أساسي، كما أنه يمكن أن يظل في الثلاجة لمدة طويلة أطول من باقي المنتجات الأخرى، ويمكنك التنويع في طريقة طهية.
الفواكه
من أهمْ الأكل الصحي للحامل هي الفوَاكه بلا شَك، لذا يجب على كل حامل أن تكون ثلاجتها دائماً ممتلئة بأنواع الفاكهة المختلفة، ولا بأس من تناولها طازجة أو فواكه مجففة أو مجمدة، فالفواكه تحتوي على الفيتامينات الصحية للحفاظ على صحة المرأة الحامل، وتتميز كونها منخفضة السعرات الحرارية، وهي غنية بالألياف المهمة خلال فترة الحمل، فهي تقلل حالات الإمساك للحامل، وتخفض خطر الإصابة بمرض السكري أثناء الحمل، كما أنها تعتبر وجبَات أساسية خفيفة خالية من الدهون على مدار اليوم، وهناك العديد والكثير من أنوَاع الفاكهة الطازجة مثل: التفاح، البرتقال، والكمثرى، والموز، وغيره الكثِير الذي يكون صالح للأكل للحامل، أما المجففة مثل: المشمش، والزبيب، والتوت البري، والتمر، فبها عناصر غذائية مُهمة جدًا، ولكن على المرأة الحامل ألا تتناولها بشكل مكثف بل تلتزم بحصة معينة منها، لأنها غنية بالكثير من السعرات الحرارية بِسبب زِيادة السكر بها، والفواكه المعلبة فيمكنك أن تختاري المعبأة في الماء بدلاً من العصائر السكرية، و للمراة الحامل أن تتحرى صلاحيتها، و الاهتمام بصحتها.
الخضروات الورقية والبروكلي والسبانخ
والخضار المفيد مثل: البروكلي والسبانخ أهم ما يميزها كونها مصدر مهم للحديد، فهو من أكثَر الأكل الصحي المغذي بالنسبة إلى النساء الحوامِل، في الأشهر الثلاثة الاولى وحتى الشهر التاسع، فهي تعالج الأنيميا بِشكل صحي للحامل، وإذا لم تكن السبانخ في موسمها فيمكنك الاعتماد على الاكل المعلب أو المجمد خلال فترة الحمل خاصة، ويمكنك كذلك التنويع في طريقة طهيها واستخدامها في أطباق متعددة، كل هذا من أجل فوائد السبانخ المذهلة.
الأسماك
أما عن الأكل الأكثر أهمية الصحي للحامل خلال أشهر الحمل كلها، ومن الثلث الأول وحتى الأخير، فهو بلا شك السمك بسبب تأثير السمك العالي على صِحة المرأة الحامل وعلى جنينها، وبسبب احتواء السمك على الأوميغا3، وليس هذا فقط بل هو غني كذلك بالكالسيوم و البروتينات الذي يحتاجها جسم المرأة الحامل، لذلك احرصي على أن تأكلين أكبر كمية من السمك خلال حملك ومنه السلمون، جميع الاطعمة المناسبة الصحية للمرأة الحامل مهمة لا خلاف في ذلك ولكن الأهم والأفضل منه هو طعام السمك، لأنّه صحي للأم و الطفل على حد سواء، ففائدته تتركز بِشكل كبير على المخ واكتماله لذلك فهذا الأكل هو الأنسب من أجل التغذية الصحية السليمة، وبعد حملك كذلك.
زيادة الوَزن الصحي خلال الحمل
زِيادة الوَزن خلال الحمل تعتمد في الأصل على وزن الجسم الأساسي في بداية الحمل، فهي تزداد تبعاً لذلك، وزيادة الوَزن المسموح الالتزام بها يمكن تلخيصها بشكل دقيق تبعاً لمؤشر كتلة الجسم BMI مثل الآتي:
- مُؤشر كُتلة الجسم أقل من 18.5: الزيادة المسموح بها من 12 إلى 18 كيلوغرام.
- مُؤشر كُتلة الجسم من 18.5-25: الزيادة المسموحة من 11.5 إلى 16 كيلوغرام.
- مؤشر كُتلة الجسم من 25-30: الزيادة المسموح بها من 7 إلى 11.5 كيلوغرام.
- المؤشر 30 فما فوق: الزيادة المُناسبة من 5 إلى 9 كيلوغرام.
الأكل الممنوع للحامل
بعض أن عرفنا أبرز الاكل الصحي للحامل لكي تتناوله، هناك بعض الاكل غير صحي، على المرأة الحامل تجنب هذا الاكل الغير الصحي بأي شكل من الأشكال لأنه سيضر بها وبجنينها ومن هذه الأطعمة:
اللحوم والدواجن النيئة أو غير الناضجة أو المجمدة
لأنّ هذا الأكل مثل: البسطرمة، واللانشون، والبلوبيف، والديك الرومي المجمد، والبرجر، والروست بيف، إلا إذا تم تسخينها حتى يتصاعد منها البخار، والكبد بأنواعه المختلفة، كله غذاء غير الصحي للحامل، و لاتباع عادات صحيحة خلال الحمل عليها بتجنب هذا كله بشأن سلامتها وجنينها.
الأسماك
السمك النيئ و ذات الزئبق العالي والمخللة والمدخنة والمجمدة، ويشمل: السوشي، المحار، الملوحة، الرنجة، الفسيخ- سمك القرش، أبو سيف، الماكريل، في فترة الحمل.
البَيض
الرغبة في تناول البَيض النيئ وغير المطبوخ جيداً لا يُعد من الاكل الصحي المناسب للحامل، أو حتى الأكل الذي يحتوي على بيض نيئ، مثل: موس الشوكولاتة، الآيس كريم، الكاستر، عجينة الكعكة، المايونيز.
الجبن
تعتقد بعض الدراسات أن الجبن غير المبسترة مضرة للحامل مثل: الفيتا، والريكفور، والقريش، والجبنة الزرقاء، لأنها قد يكون بها بكتيريا الليستيريا.
النباتات والخضراوات
مثل الزعتر والبقدونس والشبت، والكرنب والخس.
مشروبات ممنوعة أثناء الحمل
- اللبن غير المبستر.
- الشاي الأخضر ومشروبات التخسيس الأخرى.
- العصائر المحفوظة حتى ولو كانت شهيتك لها عالية.
- يوجد أيضاً المشروبات الغازية.
- القهوة والكابتشينو والشاي والكاكاو، لكن لا يمكنك أن تستخدمي الكافيين أكثر من 200 جم في يومياً.