random
أخبار ساخنة

تمارين رياضية في المنزل وأهم النصائح وأبرز التمارين المفيدة

الصفحة الرئيسية

 فوائد ممارسة الرياضة في المنزل

تعتبر التمارين الرياضية المنزلية واحدة من أهم الأمور التي ينصح بها الأطباء على مستوى العالم كله، و التمارين الرياضية في البيت تعمل على تنشيط الدورة الدموية، وأيضاً التخلص من الوزن الزائد و الدهون في الجسم، والحصول على الجسم رياضي وصحي، كما أن الرياضة في البيت لها تأثير نفسي كبير فهي تُزيل القلق والتوتر، كما أن معظم الشباب يطمح لإبراز عضلات جسده فهي تعتبر رمزاً للقوة، كما أن الرياضة وخصوصاً المنزلية أفضل ما يمكن للحماية من الفيروسات وبالأخص في ظل تفشي فيروس كورونا و ثمة مجموعة من الفوائد لممارسة التمارين المنزلية في البيت للمبتدئين لذا تعرف عليها:


الرياضة في المنزل فوائدها وأهم النصائح وأبرز التمارين المفيدة


  1. من أبرز فوائد ممارسة التمارين الرياضية في المنزل تحسين التمثيل الغذائي الصحي.
  2. أيضاً من فوائد ممارسة الرياضة في المنزل تحسين الصحة ومرونة المفاصل والتقليل من آلامها.
  3. ممارسة تمارين رياضية في البيت تمنع ارتفاع ضغط الدم.
  4. ممارسة الرياضة في المنزل تحسن من صحة القلب والأوعية الدموية.
  5. التمارين الرياضية في المنزل من أفضل تمارين لتقوية جهاز المناعة في الجسم.
  6. ممارسة تمارين الرياضية تخلص من زيادة وزن الجسم و تساعد في حرق السعرات الحرارية.
  7. ممارسة الرياضة في المنزل تساعد في خفض مستوى السكر في الدم.
  8. ممارسة التمارين الرياضية المنزلية تزيد الطاقة البدنية في جسم.
  9. تساعد ممارسة الرياضة في تقوية عضلة الأرجل لتمارين المشي في المنزل.
  10. تساعد التمارين الرياضية المنزلية في إطالة العمر.
  11. كما أن ممارسة التّمارين الرياضية في المنزل تقوي العظام.

طرق جعل الرياضة في المنزل روتين يومي

الكثير من الناس لا يستطيع أن يُجبر نفسه على الالتزام بالتمارين الرياضية في المنزل بالرغم أنها بسيطة و أفضل لفئة معينة، و الاستغناء عنها أمر سهل فتارة يقوم بها وتارة كثيرة يتوقف ولا يلتزم، وقلة الوقت هي حجته القوية، وهذه بعض النصائح والخطوات التي تساهم في التزامه بممارسة التمارين الرياضية في المنزل:

  1. يمكنك وضع الرياضة في المنزل ضمن جدول أعمالك اليومي للحفاظ على الالتزام بها، واجعلها خطة مرنة طول الوقت لتكون قابلة للتغيير على حسب جدول أعمالك.
  2. العمل على تحدي نفسك فترة لتتجنب الشعور بالملل في البيت.
  3. احصل على شريك مناسب يشاركك هذه التمارين، لأن المكوث جميعًا مع مدرب لدينا أو شركاء منا يجبرنا على الالتزام، وخاصة إذا كان في نفس المنزل.
  4. يجب اعتبار أن الرياضة في المنزل وممارستها و الاستمرار عليها روتين كل يوم مثل تناول الطعام بالضبط لكي تحافظ على لياقتك البدنية.
  5. عليك بتحديد الهدف المهم لممارسة الرياضة مثل: بناء العضل للرجال أو خسارة الوزن فيما يخص النساء.
  6. في كل مرة تلتزم وتكون  فيها منتظم كافئ نفسك.

نصائح عند ممارسة الرياضة في المنزل

هذه بعض التطبيقات والنصائح التي يجب على الأشخاص  اتباعها عند ممارسة التمارين في المنزل للسلامة خلال التمرين وعدم حصول الإصابات، وللاستفادة بأفضل طريقة ممكنة:

  1. مارس القيام بالاحماء المنزلي قبل البدء بالتمارين مثل النادي الرياضي بالضبط، لزيادة ضخ الدم في العضلات، لوقايتها من الاصابات مثل تمزق عضلات ويُحسن من أدائها، وأيضاً تليين المفاصل لزيادة القدرة على تحمل ضغط التمارين.
  2. منع تناول الطعام قبل التمرين بنصف ساعة، كي لا تحدث مشاكل و صعوبة في عملية الهضم.
  3. يفضل شرب الماء ضروري جداً ويكون على دفعات ليبقى الجسم رطباً ومفعماً بالطاقة.
  4. لا يجب التمرن في مكان درجة حرارته منخفضة بهدف عدم الإصابة بأمراض.
  5. التمرن في مكان واسع وبعيد عن الأثاث، أو أي عائق يسبب وقوع إصابات أو عرقلة في التمرين.
  6. يمكننا استعمال سجادة تمارين رياضية المطاطية، أو منطقة مفروشة بالسجاد وقت أداء و ممارسة التمارين وذلك لحماية المفاصل.
  7. ارتداء حذاء الرياضة عند ممارسة تمارين رياضية تتطلب الحركة أو عند المشي.
  8. عند ممارسة الرياضة المشي الإستماع إلى موسيقى سريعة الوتيرة، للتحفيز على المشي السريع، وبالتالي حرق سعرات حرارية أكثر.
  9. ممارسة رياضة المشي ثلاث مرات على الأقل.

أبرز التمارين الرياضية في المنزل

هذه بعض التمارين الرياضية التي يكون ممارستها في المنزل له نفس التأثير عند الذهاب للنادي أو ممارستها في صالة الجيم، وفيما يأتي تطبيقات التمارين و الألعاب بدون الحاجة ل صالات جيم و النوادي، ومن أجل الحصول على اللياقة البدنية للشخص الرياضي الحريص على النشاط و الحماس:

  • تمارين القرفصاء مع القفز
هذا التمرين بالمنزل يستخدم عضلات الفخذين والورك والساقين فقط، وهذا توضيح التمرين:
  1. الوقوف ثم المباعدة بين القدمين مقدار عرض الوركين، مع ثني الركبتين قليلاً.
  2. ومع ثني الركبتين تماماً يتم النزول لوضع القرفصاء بشكل كامل.
  3. دفع الجسد نحو الأعلى وذلك عن طريق فرد الساقين ومن ثم القفز للأعلى.
  4. الهبوط مرة أخرى بعد القفز على القدمين، ثم العودة إلى وضع القرفصاء مرة أخرى.
  • تمارين رفع الركبتين
هذا التمرين يقوي من عضلة القلب والألوية والأرجل، ويمكن تطبيقه عن طريق الخطوات التالية:
  1. الوقوف والمباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
  2. يتم رفع الركبة اليسرى إلى مستوى الصدر ثم إنزالها، ويتم التبديل وتُرفع الركبة اليمنى لنفس المستوى، مع الحفاظ على استقامة الجسد.
  3. تكرار الخطوات مع التحرك بسرعة تشبه سرعة الجري.
  • تمرين الضغط
هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر وعضلة الألوية وأوتار الركبة، ويكون عبارة عن:
  1. التمدد على الأرض حيث يكون البطن والأذرع والأقدام مواجهة لها.
  2. توضع اليدين أوسع بقليل من الكتفين.
  3. يتم مد الرجلين وتُفرد اليدين بشكل صحيح وكامل لتكون على استقامة واحدة بحيث يرتفع الجسد بعيداً عن الأرض.
  4. يتم موازنة ثقل الجسم على كل من أصابع الأقدام وكفي اليدين، مع مباعدة الأرجل عن بعضهما بحيث تكونان بعرض الورك.
  5. يتم سحب صرة البطن باتجاه الظهر.
  6. يتم استنشاق الهواء، ثم بعد ذلك النزول تجاه الأرض إلى أن تصبح الزاوية بين الكوع والساعد قائمة.
  7. يتم الزفير عند الرجوع للوضع الأول ثم تكرار التمرين.
  • تمرين بلانك
ويكون له مؤثر جداً على عضلات البطن، ويكون عن طريق الخطوات الأتية:
  1. يتم الاستلقاء على الأرض ليكون البطن مقابلاً لها، مع مد اليدين إلى الأمام وفرد الكفين.
  2. يتم الارتكاز الكبير على الجزء السفلي من الساعد.
  3. ثم مد الساقين تماماً مع جعل نقط الارتكاز لهما على أصابع القدمين.
  4. يتم رفع الجذع تماماً مع تفعيل نقاط الارتكاز، ثم توزيع الثقل عليها مع الحفاظ على استقامة الساقين والظهر.
  5. المحافظة على الوضع السابق لأكثر من 5 ثواني مع استمرارية التنفس.
  6. يتم النزول برفق مع الاستقامة، ثم الاسترخاء. 
منا هنا تعرف على أفضل تمارين تخسيس البطن

كيفية ممارسة تمارين المشي في المنزل

للتمارين المشي في المنزل أقسام إليكم منها قسمين:
  • المشي الفعلي.
  • المشي في المكان.
أولاً: المشي الفعلي في المنزل
  1. قم بتحديد مسار خاص بك للمشي في منزلك، لكي تتمكن من التحرك بحرية وسهولة دون الاصطدام بالجدران أو الأثاث، ومن الأفضل استعمال الحجر والممرات ذات المساحات الكبيرة والتي تكون خالية من الديكورات.
  2. إذا كان المنزل متواجد به السلالم فيفضل الصعود والنزول عليه، بسبب التنويع في التمارين المنزلية.
  3. عليك بالمشي بطريقتك المعتادة، بالإضافة للتنويع في السرعات مهم.
  4. استخدم أجهزة الهاتف خلال التمارين منزلية أو سماعة الرأس كذلك لتجنب الشعور بالملل.
ثانياً: المشي في المكان داخل المنزل
إذا كنت تعيش في مكان ضيق فهذه أفضل طريقة لممارسة التمارين في المنزل بكل سهولة، وهذه الخطوات:
  1. عليك بـ  اختيار مكان مناسب في المنزل ليمكنك التحرك بمقدار 3 خطوات في كل الاتجاهات الأربعة.
  2. قم بتمارين الإحماء لمدة 30 ثانية من خلال المشي في نفس المكان بوتيرة معتدلة وغير مبالغ فيها، وخلال المشي عليك برفع اليدين لأعلى الرأس ثم انزالها بطريقة متناغمة مع رفع الركبة لمستوى الورك والتبديل مع الأخرى في أثناء ذلك، وللمعرفه أن هذا التمرين يرفع من مستوى دقات القلب بالتدريج.
  3. اخطو 3 خطوات لليمين، ثم اخطو مثلها 3 خطوات لليسار، ثم 3 خطوات للخلف، وأخيراً 3 للأمام، ثم اختم الحركة بعمل سكوات (squat) لمرة واحدة.
  4. وفي مكانك عليك بتكرار المشي لمدة 30 ثانية أخرى، ثم قف وباعد بين قدميك لكي تصبح المسافة بينهما أعرض من الوركين، بعدها أرجع إحدى قدميك خلف الأخرى وقم بنقر الأرض الأرض بأصبعك وبدل مع القدم الأخرى، مع تكرار هذه الحركة ثماني مرات لكل قدم.
  5. امشي في مكانك 30 ثانية أخرى، ثم اخطو خطوتين إلى اليسار واركل بقدمك اليسرى للأمام، ثم خطوتين لليمين واركل بقدمك اليمنى للأمام، استمر بتكرار هذا التمرين لمدة 5 دقائق.
  6. عليك بممارسة هذه التمارين عن طريق الدمج بينها، مع زيادة السرعة والاستمرار لمدة 12 إلى 15 دقيقة.
  7. ارجع للمشي في المكان مع تكرار الخطوة رقم 4 لكن ببطء وهدوء، وللانتباه يجدر الختم بهذا التمرين حتى ترجع دقات القلب لمستواها الطبيعي.
author-img
حسن السيد

تعليقات

ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق
    google-playkhamsatmostaqltradent